Креатин миға пайдалы: Ғалымдар зерттеген шындық
Креатин қауіпті деген пікірге қарамастан, 30 жылдық зерттеулер оның спортшылармен қатар қарттарға, вегетариандарға және жасөспірімдерге де пайдалы, қауіпсіз қоспа екенін дәлелдеді.
Креатин – ағзада табиғи түрде түзілетін зат. Ол бұлшықетке ғана емес, ми жасушаларына да энергия береді. Техас A&M университетінің "Спорттық тамақтану және жаттығу" зертханасының директоры, профессор Ричард Крейдер (Richard Kreider) бұл затты 30 жылдан астам уақыт бойы зерттеп келеді.
"Ағза күйзеліс жағдайында – мысалы, ауыр жаттығу кезінде – жасушадағы энергияны сақтау үшін креатин фосфаты қажет", сондықтан креатин физикалық көрсеткіштерден бөлек, денсаулыққа қорғаныс әсерін береді”– дейді Крейдер.
Креатин ми жұмысын жақсартады
Креатиннің ең аз зерттелген, бірақ маңызды әсерлерінің бірі – оның когнитивті (ойлау және есте сақтау) функцияларға көмектесуі. Ми жасушалары энергияны көп тұтынады, ал креатин осы энергияны тұрақтандыруға көмектеседі. Бұл әсіресе қартайған шақта маңызды.
Ағза креатинді жеткілікті өндірмейді
Адам ағзасы күн сайын шамамен 1 грамм креатин өндіреді. Бірақ бұл жеткіліксіз болуы мүмкін. Крейдердің айтуынша, күнделікті 2-4 грамм креатин қабылдау ұсынылады. Ет пен балық – басты табиғи көздері, бірақ қажетті мөлшерге жету үшін өте көп калория тұтыну қажет болады.
"Мысалы, жарты келі сиыр етінен немесе лосось балығынан шамамен 1 грамм креатин ғана алуға болады. Бұл тым көп калория мен шығын", – дейді Крейдер.
Вегетариандар мен спортшыларға ерекше пайдалы
Креатин қоспасы әсіресе ет жемейтіндерге – вегетариандар мен вегандарға – пайдалы. Сондай-ақ кәсіби спортпен шұғылданатындар дәрігердің кеңесімен күніне 5-10 граммға дейінгі мөлшерде қабылдауы мүмкін. Бұлшықет массасын арттыру, қалпына келу процесін жылдамдату және жалпы өнімділікті көтеру үшін.
Жасөспірімдер мен қарттарға да пайдасы зор
Ғалымдар креатиннің пайдалы әсерін жасөспірімдер арасында да анықтады: оның жеткіліксіздігі баяу өсуге, бұлшықет массасының азаюына және май жиналуына әкелуі мүмкін.
Қарт адамдар үшін креатин бұлшықет жоғалуын баяулатады және когнитивті функцияларды қолдайды. Бұл – мидың қартаюын тежейтін табиғи құрал болуы мүмкін.
Креатин қауіпсіз бе?
2022 жылы Крейдер мен әріптестері креатин туралы 685 клиникалық зерттеуді талдап, Journal of the International Society of Sports Nutrition журналында жариялады. Нәтиже: креатин қабылдағандар мен плацебо (жалған дәрі) ішкендердің арасында кері әсерлер бойынша айырмашылық болмаған.
Крейдердің айтуынша, "Интернетте жиі айтылатын ісіну, тырысу, бүйрекке зиян деген қауесеттер – негізсіз. Зерттеулер мұны растамайды. Керісінше, креатин су балансын жақсартып, тырысуларды азайтады",
Креатин – бұл тек бодибилдингке арналған “ақ ұнтақ” емес. Бұл – ағзаның өзінде өндірілетін, ғылыми негізделген, ми мен бұлшықет саулығына ықпал ететін табиғи қосылыс. Дұрыс қолданылса, ол денсаулыққа шынайы пайда әкеледі – жасқа, диетаға немесе спорт деңгейіне қарамастан.