Жақсы ұйқы үшін қалай тамақтанған жөн? Ғалымдар ұсынған өнімдер тізімі

Америкалық Sleep Health ғылыми журналында жарияланған зерттеуде 20-49 жас аралығындағы дені сау ер адамдардың күнделікті тағам рационы мен ұйқы әдеттері бақыланған. Олар арнайы смарт-сағат арқылы ұйқы ұзақтығы мен сапасын жазып, зерттеу тобына өз тамақтану күнделіктерін ұсынған.

Көкөніс пен жеміс — ұйқының досы

Зерттеу нәтижесінде күніне 1-ден 5 порцияға дейін жеміс-көкөніс тұтынуды көбейткен қатысушылардың ұйқы сапасы орта есеппен 16%-ға жақсарғаны анықталған. Сонымен қатар, тамақ рационында көмірсулар мен тағамдық талшықтар (фибра) көп болған сайын ұйқы тыныш әрі ұзақ болған.

Ал, керісінше, өңделген және қызыл ет өнімдерін жиі тұтынатындарда ұйқы сапасының төмендегені байқалған.

Ұйқыны бұзатын тағамдар

Ғалымдар ұйқы алдында мынандай өнімдерден аулақ болуға кеңес береді:

• кофеин (шай, кофе, энергетиктер),
• алкоголь,
• қант пен консерванттар көп өнімдер.

Ұйқы бұзылған сайын адам дайын немесе жартылай дайын тағамдарға әуес болып, зиянды әдеттер шеңберіне түсіп кетеді. Бұл — созылмалы ұйқысыздық пен дұрыс тамақтанбаудың тұйық шеңбері.

Тамақтанудың теңгерімді болуы не үшін маңызды?

Дәрігерлер атап өткендей, жеміс пен көкөніс талшықтары ішек микрофлорасының саулығына ықпал етеді. Ал бұл өз кезегінде түнгі тыныш ұйқыға әсер етеді. Сонымен қатар, теңгерімді тағам триптофан аминқышқылының өндірілуіне көмектеседі — ол миды тыныштандыратын серотонин мен ұйқы гормоны мелатониннің бөлінуіне әсер етеді.

Ұйқыны жақсартудың қарапайым жолы

Ұйқы сапасын жақсартқыңыз келсе, бірінші қадам — күнделікті рационыңызға:

• 5 порцияға дейін жеміс пен көкөніс,
• Кешкі асқа жеңіл көмірсулар (мысалы, күріш, қарақұмық),
• Фибраға бай өнімдер (бұршақ, сұлы, көк шөп) қосуды бастаңыз.

Табиғи жеміс-көкөніс, теңіз өнімдері мен пайдалы майларға бай тағамдар  бұрыннан-ақ ұйқысыздықпен күресте тиімді екенін өзге зерттеулер де көрсеткен.