Шындығында 48 сағат аштық қартаюды баяулатады ма, жоқ па?

Бірақ ғылым бұл туралы не дейді? Ашығудың пайдасы мен қаупі қандай? Бұл мақалада біз ашығудың түрлері, физиологиялық әсері және кең таралған мифтері туралы нақты деректерге сүйене отырып айтып береміз.

Ашығу дегеніміз не?

Ашығу — бұл тамақтан саналы түрде белгілі бір уақытқа бас тарту. Оның бірнеше түрі бар:

• Интервальды (периодтық) ашығу – мысалы, 16 сағат ашығып, 8 сағат тамақтану (режим 16:8);
• Суточное ашығу – аптасына бір рет 24 сағат бойы ештеңе жемей;
• Ұзақ мерзімді ашығу – 2–7 күн немесе одан да ұзақ, бірақ міндетті түрде дәрігердің бақылауымен;
• Модификацияланған ашығу – күніне 500–600 ккал-мен шектелу (бірнеше күнге созылуы мүмкін).

Ашығу кезінде ағзада не болады?

1. Инсулин деңгейінің төмендеуі: 12–16 сағат ашығу кезінде инсулин деңгейі төмендейді, бұл май қорларынан энергия алу процесін жеңілдетеді.

2. Өсу гормонының (HGH) артуы: Зерттеулерге сәйкес, ашығу ағзадағы HGH деңгейін 2–5 есеге дейін арттырады. Бұл гормон май жағуға және бұлшықет тінін қалпына келтіруге көмектеседі.

3. Аутофагия — жасушалық тазарту: 24–48 сағат ашығудан кейін аутофагия іске қосылады — бұл жасушаның өзін-өзі тазарту механизмі, ол қартаю процесін баяулатумен байланысты.

4. Қабынудың төмендеуі:  Көптеген ғылыми еңбектер ашығудың созылмалы қабыну деңгейін төмендететінін көрсетеді, бұл жүрек-қантамыр, буын және мидың саулығына оң әсер етеді.

Ашығудың пайдасы

Ғылыми деректерге сүйенсек, ашығу келесі жағымды әсерлермен байланысты болуы мүмкін:

• Артық салмақ пен ішкі майдан арылу;
• Инсулинге сезімталдықты жақсарту;
• «Жаман» холестериннің (LDL) төмендеуі;
• Кетондардың әсерінен мидың жұмысын жақсарту;
• Жануарлар модельдерінде өмір сүру ұзақтығын арттыру.

Қауіптері мен қарсы көрсетілімдер

Ашығу әркімге бірдей пайдалы бола бермейді. Қауіптері де бар:

• Диабетпен ауыратын адамдарда гипогликемия қаупі;
• Ұзақ ашығу кезінде бұлшықет массасының жоғалуы;
• Созылмалы аурулардың асқынуы;
• Тамақтану бұзылыстарының дамуы (мысалы, орторексия);

Жүкті әйелдерге, балаларға, зат алмасу бұзылыстары бар адамдарға ашығу қарсы көрсетілген

Ашығу туралы кең таралған мифтер

Миф 1: «Таңғы асты ішпесең – метаболизм баяулайды»

Шындық: Метаболизм таңғы асты ішуге ғана байланысты емес. Интервальды ашығу, керісінше, метаболизмді тұрақтандыруға ықпал етуі мүмкін

Миф 2: «Ашығу — бұл диета»

Шындық: Ашығу — бұл тамақтану режимі. Бұл диетаның нені жеу қағидасынан гөрі, қашан жеугебағытталған жүйе.

Миф 3: «Ашығу миды зақымдайды»

Шындық: Қысқа мерзімді ашығу шоғырлану мен зейінді арттыруы мүмкін. Бұл — эволюциялық бейімделген жауап.

Ашығуды қалай қауіпсіз бастауға болады?

• Жай түрлерінен бастаңыз: мысалы, 12:12 немесе 14:10 режимі;
• Көп су ішіңіз;
• Денсаулығыңызды бақылап отырыңыз — әлсіздік немесе бас айналу болса, тоқтатыңыз;
• Жүйелі түрде емес, тек ара-тұра қолданыңыз;
• Созылмалы аурулар бар болса — міндетті түрде дәрігермен кеңесіңіз.

Ашығу — бұл денсаулықты жақсарту мен салмақ бақылаудың қуатты құралы болуы мүмкін, бірақ ол бәріне бірдей қолайлы емес. Ғылым ашығудың бірқатар пайдалы әсерлерін растайды, алайда оның қауіптері де аз емес. Ең бастысы — саналы түрде және жеке денсаулық ерекшеліктерін ескере отырып әрекет ету.