Спортшылар жасырып келген құпия: майдан арылып, рельефті денеге жетудің жолы
Соңғы жылдары дене пішінін мінсіз етуге ұмтылған жандар арасында «сушка» термині жиі қолданылып жүр. Бұл – майдан арылуға бағытталған жаттығулар мен көмірсулардан барынша бас тартуға негізделген арнайы диета. Нәтижесінде бұлшықет рельефі айқындалып, денедегі май мөлшері азаяды.
Кәсіби бодибилдерлер жарыс алдында бұл әдісті жиі қолданады. Бірақ соңғы уақытта ол әдеттегі адамдар үшін де қолжетімді әрі тиімді тәсілге айналды.
Майдан арылу биологиялық тұрғыдан қалай іске асады?
Адамның ағзасы алдымен энергияны көмірсулардан алады. Алайда, бұл энергия көзі артық болған жағдайда, глюкоза май ретінде сақталады. Ал көмірсуларды шектегенде ағза кетоз үдерісін іске қосып, энергияны май жасушаларынан ала бастайды. Бұл кезде кетон денелері түзіледі – олар энергия көзіне айналады.
Кетоз — ағзаның көмірсусыз жағдайда майды ыдыратып, энергияға айналдыратын табиғи үдерісі.
Кетоз қауіпті ме?
Көмірсуларды бірден толық алып тастау — денсаулыққа зиян. Себебі ағзада ацетон жиналып, интоксикация пайда болуы мүмкін. Әсіресе, метаболизмінде ақауы бар адамдарға кетоз қауіпті болуы ықтимал. Сондықтан майдан арылу жоспарын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу міндетті!
Қалай дұрыс тамақтану керек?
1. Калория мөлшерін есептеңіз
Күнделікті калория қажетіңізді анықтап, соны 15%-ға азайтыңыз. Бұл зат алмасу жылдамдығын төмендетпей, майдан біртіндеп арылуға көмектеседі.
2. Негізгі макронутриенттер қатынасы (БЖУ):
- Ақуыз (белок): 20%
- Майлар: 75%
- Көмірсулар: 5%
Май кетіруге арналған пайдалы азық-түліктер
| Азық-түлік | Артықшылығы |
|---|---|
| Тауық еті | Жеңіл ақуыз көзі, майы мен көмірсуы аз. |
| Сиыр еті | Қан құрамын жақсартады, минералдар мен темірге бай. |
| Теңіз балығы (треска, лосось) | Омега-3 май қышқылдары, жүйке мен жүрек жұмысына пайдалы. |
| Шпинат, брокколи | Витаминдерге бай, калориясы төмен, асқорытуды жақсартады. |
| Жұмыртқа | Ақуызы мол, тек сарысын шектеу қажет. |
Тыйым салынған өнімдер:
-
Нан, макарон, тәттілер, жеміс шырындары, күріш, картоп, газдалған сусындар, бал, джем.
Апталық тамақтану циклі
- 1-күн: Көмірсу минимум.
- 2-3-күн: Калорияны 15% қысқарту.
- 4-5-күн: Көмірсумен жүктеу (рефид).
- 6-күн: Қалпына келу.
- 7-күн: Гликогенді жою – жеңіл кардио.
Жаттығуларды төмен қарқында жүргізіңіз. Өйткені глюкоза азайғанда ауыр жаттығулар денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін.
Майдан арылу — нәтиже мен денсаулықтың үйлесімі
Майдан арылу кезеңі — денені қалыпқа келтірудің тиімді әдісі. Бірақ оны сауатты және қауіпсіз жүзеге асыру үшін жеке ерекшеліктерді ескеріп, кәсіби кеңес алу қажет. Мәзірді әр күнге бейімдеп, пайдалы тағамдардан дәмді және пайдалы асты өзіңіз де дайындай аласыз. Мысалы, жұмыртқадан омлет, тауықтан бұқтырып пісіру немесе бумен дайындау – бәрі де пайдалы нұсқа.