Дұрыс тамақтану – рельефті дененің кілті!

Спорттық диетолог Саманта Джонстың айтуынша: "Денеге дұрыс қуат берілмей, одан жоғары нәтиже күту — бос әурешілік. Сондықтан спорт залға бармас бұрын, денені жаттығуға дайындайтын қоректік заттармен қамтамасыз ету керек.

Мақсатыңызға қарай тамақтану режимі

• Салмақ тастау: Майды жағу жаттығуынан 3-4 сағат бұрын тамақтану ұсынылады. Бұл денені жиналған энергияны қолдануға мәжбүр етеді.
• Бұлшықет массасын жинау: Жаттығуға 2 сағат қалғанда белок пен күрделі көмірсуға бай тамақ ішу маңызды.
• Май жағу жаттығуы: Аш қарынға жаттығу жасау метаболизмді жылдамдатады. Бірақ бұл жағдайда жаттығу қарқыны төмендеуі мүмкін.

Таңғы жаттығу алдындағы ұсыныс

Егер таңертеңгі уақытта жаттығуға барып, тамақ ішуге үлгермесеңіз — құрамында көмірсу мен ақуыз бар гейнер көмекке келеді. Ұйқыдан тұрған соң жарты дозасын, ал жаттығуға 15 минут қалғанда екінші жартысын ішкен жөн.

Әр жаттығуға арналған тағам түрлері

Күш жаттығулары үшін

• 2 сағат бұрын: майсыз ет (тауықтың төс еті), күрделі көмірсулар (картоп, күріш, сұлы жармасы).
• Қосымша ретінде — жоғары сіңімді протеин қабылдауға болады.

Калорияны тиімді жағуға бағытталған жаттығулар  үшін

• Қан құрамындағы инсулин деңгейін азайту қажет, себебі ол майдың бөлінуін тежейді.
• Қарапайым қанттар мен көмірсуларды шектеу керек.
• Қосымша ретінде BCAA аминқышқылдары немесе майжұтқыштар қолдануға болады, бірақ құрамындағы кофеин жүрекке әсер етуі мүмкін.

Жаттығуға дейін жеңіл тамақ не үшін қажет?

Жаттығуға дейінгі жеңіл тамақ қандағы қант деңгейін тұрақтандыруға, ал бұл өз кезегінде қуаттың жетілуін қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, жаттығу кезінде шаршауды азайтады, шоғырлануды арттырады.

Міндетті түрде құрамында:

• ақуыз (бұлшықетті сақтау үшін),
• пайдалы майлар (энергия көзі),
• жақсы көмірсулар (ұзаққа созылатын қуат).

Жаттығу алдында ұсынатын тағамдар тізімі

• Сұлы жармасы, протеин ұнтағы және көкжидек – ұзаққа созылатын энергия мен антиоксидант көзі.
• Күрке тауық немесе тауық еті, күріш және бұқтырылған көкөністер – классикалық, теңгерімді нұсқа.
• Жұмыртқа, көкөністер мен авокадо – бұлшықетті қалпына келтіру мен май жағуға арналған комбо.
• Бүтін дәнді нан, жержаңғақ майы және банан тілімдері – электролиттер мен пайдалы көмірсулардың тамаша көзі.
• Протеинді смузи – спортшыға қажет тез сіңетін қуат пен белоктың қоспасы.

Тайминг: қашан және қанша?

• Толық тамақтану — жаттығуға 2-3 сағат бұрын.
• Жеңіл  тіскебасар — жаттығуға дейін 30-45 минут қалғанда.

Қайсысы жақсы әсер ететінін тек тәжірибе арқылы таба аласыз.

 Маңызды!  Көп мөлшерде тамақ ішу – нәтиже емес, керісінше жүрек пен өкпеге артық жүктеме әкеледі.

Жаттығу алдында тамақтану — тек денені қуаттандыру ғана емес, мақсатыңызға жетудің стратегиялық бөлігі. Әр ағза — жеке жүйе. Сондықтан өзіңізге ыңғайлы мәзір мен уақытты табу үшін тәжірибе жасап көріңіз.