Протеин коктейльдері — алдау ма? Бұлшықетті табиғи жолмен өсіріңіз!

Ақуыз — бұлшықет тінін құрайтын негізгі құрылымдық элемент. Спортпен айналысатындар үшін ол – жаттығу кезінде пайда болатын микрожарақаттарды қалпына келтіріп, жаңа жасушалардың құрылуына себепкер болатын басты қорек көзі.

Ағзаға қанша ақуыз қажет?

• Қарапайым адамға — 0,8 г / 1 кг дене салмағына;
• Әуесқой спортшыларға — 1,1–1,4 г / кг;
• Бодибилдерлер мен кәсіби спортшыларға — 1,2–1,7 г / кг, кей жағдайларда 2,5 г / кг дейін.

Қалпына келу үшін тағам құрамында не болуы керек?

Ақуыздан бөлек, көмірсулар да маңызды рөл атқарады. Жаттығу кезінде ағза гликоген қорын пайдаланады, ал оны қайта қалпына келтіру үшін сапалы көмірсу қажет.

Кеңес: Жаттығудан кейінгі 1–2 сағат ішінде ақуыз қабылдау — бұлшықетті қалпына келтіруді жылдамдатады.

Протеинді коктейльдер қажет пе?

Көптеген дәрігерлер мен диетологтардың айтуынша, протеиндік қоспалар міндетті емес. Олар қолайлы болғанымен:

• Талшықтан жұрдай;
• Құрамында қант пен жасанды қоспалар болуы мүмкін;
• Бағасы қымбат.

Табиғи өнімдер — қауіпсіз, тиімді және үнемді балама.

Бұлшықетті қалпына келтіретін ең пайдалы тағамдар

Тауық еті

• 100 г өнімде 28 г ақуыз
• PDCAAS: 0,92
• Майы аз, сіңімділігі жоғары

Тунец пен басқа балықтар

• 100 г өнімде 22 г ақуыз
• Омега-3 май қышқылдары бар — қабынуды азайтады
• PDCAAS: 0,78

Сүт және сүт өнімдері (айран, сүзбе)

• 1 стақан сүтте — 8 г ақуыз
• Сарысу мен казеин ақуыздарын қамтиды
• PDCAAS: 1,0
• 100 г сүзбеде — 16,7 г ақуыз

Жұмыртқа

• 1 дана жұмыртқада — 6 г ақуыз
• Лейцин мөлшері жоғары — бұлшықет синтезін ынталандырады
• PDCAAS: 1,0

Сиыр еті

• 100 г өнімде — 25 г ақуыз
• Аминқышқыл құрамы бұлшықетке үйлесімді
• PDCAAS: 0,92

Өсімдіктен алынатын ақуыз көздері

Эдамаме (жасыл соя бұршағы)

• ½ стақанда — 9 г ақуыз және 7 г көмірсу
• Вегетариандар үшін тиімді таңдау

Миндаль және жаңғақтар

• 23 дана миндаль — 6 г ақуыз
• Омега-3 қышқылдары бар

Жержаңғақ майы

• 2 ас қасық — 8 г ақуыз
• Калориясы жоғары болғанымен, қуат пен ақуыз көзі

PDCAAS көрсеткіші бойынша ең тиімді ақуыз көздері

PDCAAS (ақуыз сіңімділігінің аминқышқылдық коэффициенті) — ақуыздың ағзада қаншалықты тиімді қорытылатынын көрсететін ғылыми өлшем. Ең жоғарғы мән — 1,0.

Ақуыз — бұлшықет жетілдірудің басты құралы

Бұлшықет өсуі мен қалпына келуі үшін қоспаларға (протеин коктейльдеріне) тәуелді болудың қажеті жоқ. Табиғи тағамдар — ақуыздың сенімді, пайдалы әрі үнемді көзі. Ал дұрыс жоспарланған ас мәзірі — денсаулық пен спорттық жетістіктің негізі.