Күзде ағзаға не қажет? Күш-қуат пен иммунитетке арналған дұрыс мәзір

Күн қысқарып, ауа температурасы төмендеген сайын ағзаның энергияға деген қажеттілігі мен күн тәртібі өзгереді. Сондықтан күзгі рационда дәрумендерге, минералдарға, ақуызға және баяу қорытылатын көмірсуларға бай тағамдарға басымдық берген жөн. Диетолог Лайла Эль Ансаридің айтуынша, маусым ауысқан кезде дұрыс таңдалған тағамдар ағзаны қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етіп, иммундық жүйені, күнделікті белсенділікті және ас қорыту жұмысын қолдауға көмектеседі.

Күзгі рационға қандай өнімдерді қосқан дұрыс?

Күз – асқабақ, сәбіз, қызылша, брокколи мен гүлді қырыққабаттың маусымы. Бұл көкөністердің әрқайсысының өзіндік пайдасы бар.

Асқабақ бета-каротин мен тағамдық талшыққа бай. Сәбіздегі А дәрумені терінің қалыпты жағдайын сақтауға көмектеседі. Ал брокколи мен гүлді қырыққабатта С дәрумені мен антиоксиданттық қосылыстар кездеседі.

Жемістерден алма, алмұрт, жүзім, құрма мен анарды таңдауға болады. Алмадағы пектин ас қорытуға пайдалы болса, анар полифенолдардың көзі саналады. Құрма құрамында калий мен С дәрумені бар.

Жаттығу жасайтындар үшін көмірсудан қорқудың қажеті жоқ

Күзде спортпен белсенді айналысатын адамдарға энергия көздерін рационнан алып тастамаған жөн. Арпа, сұлы, тұтас дәнді өнімдер мен каштан құрамындағы күрделі көмірсулар күнделікті белсенділікке қажетті энергия береді.

Ақуыз көздері ретінде жасымық, ноқат, үрме бұршақ, тауық еті, балық, жұмыртқа және соя ірімшігін пайдалануға болады.

Жаңғақ, бадам, орман жаңғағы мен асқабақ дәні де рационды толықтырады. Олардың құрамында пайдалы майлар, магний және Е дәрумені бар. Алайда жаңғақтардың қуаттылығы жоғары болғандықтан, мөлшерін бақылаған дұрыс.

Күзгі таңғы ас қандай болуы керек?

Сұлы ботқасы

Сұлы үлпегін сүтке немесе сұлы, соя секілді өсімдік сусынына пісіруге болады. Дайын ботқаға жаңғақ, бадам, даршын және аздап бал қосыңыз. Жеміс ретінде алма немесе анар дәндерін пайдалануға болады. Мұндай таңғы ас күрделі көмірсуларды, пайдалы майларды және тағамдық талшықтарды біріктіреді.

Жұмыртқа мен тұтас дәнді нан

Қуырылған тұтас дәнді нанның бір тіліміне суға пісірілген жұмыртқа қосуға болады. Қасына алма, сәбіз немесе киви ұсынған жөн.

Жеңіл таңғы ас

Табиғи қою айранға немесе қантсыз йогуртқа алма, жаңғақ, бадам және аздап қара шоколад қосуға болады. Сусын ретінде зімбір мен лимон қосылған жылы шай жарайды.

Түскі ас: ақуыз + көмірсу + көкөніс

Фитнес рационындағы қарапайым қағидалардың бірі – негізгі тағамда ақуызды, күрделі көмірсуды және көкөністі үйлестіру.

Мысалы, арпа ботқасын пеште піскен асқабақ пен тауық етіне қосып, үстіне аздап жаңғақ, куркума және қара бұрыш себуге болады.

Ет жемейтіндер үшін асқабақ, саңырауқұлақ, каштан және соя ірімшігінен тойымды тағам дайындауға болады. Үстіне анар дәндері мен аз мөлшерде зәйтүн майын қосса жеткілікті.

Тағы бір жеңіл нұсқа – тұтас дәнді нан, ақ үрме бұршақ және көкөністер. Үстіне асқабақ дәнін себуге болады.

Кешкі ас жеңіл әрі тойымды болсын

Кешкі асқа ақуыз бен көкөністі үйлестірген тиімді.

Бірінші нұсқа – жаңғақ қосып пісірілген албырт пен пеште піскен тәтті картоп.

Екінші нұсқа – асқабақтан жасалған езбе сорпа. Оған соя ірімшігін қосып, куркума мен асқабақ дәнін себуге болады.

Үшінші нұсқа – қызыл жасымық пен арпадан дайындалған сорпа. Оны сәбіз, анар және аскөк тұқымдасына жататын фенхель қосылған көкөніс салатымен толықтыруға болады.

Күзгі мәзірдің негізгі қағидасы

Салқын түсті деп калориясы жоғары тағамдарға бірден ауысудың қажеті жоқ. Күнделікті рационда маусымдық көкөністер мен жемістер, сапалы ақуыз, күрделі көмірсулар және пайдалы майлар болғаны маңызды.

Ал зімбір, даршын және куркума тағамның дәмін түрлендіреді. Әсіресе зімбір мен лимон қосылған жылы шай салқын күндері жақсы сусын бола алады.

Ең бастысы – бір ғана "пайдалы" өнімге сеніп қалмай, рационды әртүрлі тағамдардан құрастыру. Сонда ағза күзгі маусымға бейімделуге қажетті ақуызды, көмірсуды, майды, дәрумендер мен минералдарды тұрақты түрде алып отырады.