Алайда кеңседе де дұрыс тамақтану онша қиын емес, бастысы – алдын ала жоспарлау.
Қандай әдеттерден бас тарту керек?
Денсаулықты сақтау үшін мамандар мына әдеттерден аулақ болуды ұсынады:
- Шектен тыс кофе, шай және энергетиктер – күніне 300 мг-нан артық кофеин ішпеу керек.
- Ұзақ үзілістермен тамақтану – ас қорыту жүйесін бұзады.
- Фастфуд пен майлы тағамдар – артық салмақ пен диабетке себеп болуы мүмкін.
- Көп мөлшерде тәтті жеу – уақытша қуат береді, бірақ ағзаға зиян.
- Үстел басындағы жұмыс (қимыл-қозғалысы аз өмір салты) – күн сәулесінің жетіспеуі мен әлсіздікке әкеледі.
Артық салмақтан арылуға көмектесетін тамақтану
Дәрігер-диетологтардың кеңесі бойынша:
- Бөліп тамақтану – күніне 4–5 рет ас ішу: таңғы ас, түскі ас, кешкі ас және екі рет жеңіл тіскебасар.
- Таңғы ас – күндік рационның 20–25%-ы. Ең дұрысы – сағат 9-ға дейін.
- Түскі ас – 40–45%. Ең толыққанды тамақтану. Құрамына ет, балық, көкөніс, жарма, бұршақ қосыңыз.
- Кешкі ас – 20–25%. Сағат 20:00-ге дейін жеңіл ас ішкен дұрыс.
- Тіскебасар – 10%. Жеміс-жидек, жаңғақ, йогурт сияқты пайдалы нұсқаларды таңдаған жөн.
- Сондай-ақ күні бойы жеткілікті су ішу – ең басты талап.
Үйден дайындалған ас – ең пайдалы шешім
Жұмысқа өзіңізбен бірге тамақ алып келу – әрі үнемді, әрі пайдалы. Мысалы:
- тауық немесе балық қосылған салат;
- ірімшік пен көкөніс қосылған лаваш;
- жеңіл суп-пюре;
- жаңа піскен көкөністер.
Кеңседе ас дайындауға мүмкіндік болмаса да, кафеде дұрыс таңдау жасауға болады: салат, суши, көкөніс тағамдары. Ал майлы ет пен тұздыққа малынған картоптан бас тарту қажет.
Пайдалы тіскебасар
Күннің ортасында тәтті немесе тұзды тағамға деген құмарлық оянады. Бірақ оны мына пайдалы тағамдармен алмастырған жөн:
- қантсыз мюсли батончигі;
- құрма, өрік, алма чипстері;
- жаңғақ пен дәндер;
- жемістер мен көкөністер;
- айран немесе йогурт
Қимыл-қозғалысы аз жұмысқа арналған тамақтану
Компьютер алдында ұзақ отыратындар калорияны қадағалауы керек:
- Әйелдерге – шамамен 1800 ккал;
- Ерлерге – 2100–2300 ккал.
Негізгі кеңестер:
- Майлы тағамдарды азайтыңыз.
- Жылдам көмірсулардан (нан-тоқаш, тәттілер) бас тартыңыз.
- Көкөніс пен жемісті көбірек жеңіз.
- Ми қызметіне пайдалы өнімдерді қосыңыз: авокадо, жаңғақ, жұмыртқа.
- Клетчаткаға бай тағамды көбейтіңіз: сұлы, қарақұмық, тұтас дәнді нан.
Сонымен қатар аздаған физикалық белсенділік те маңызды: баспалдақпен көтерілу, қысқа серуен немесе жеңіл жаттығулар жұмыс күні бойы сергек болуға көмектеседі.
