Плато әсері: Жаттығу мен диета неге нәтиже бермейді?

Плато әсері дегеніміз не?

Плато әсері  – ағзаның жаңа жағдайға бейімделу процесі. Мысалы, алғашқы айларда жаттығу мен диета салмақты тез түсіреді: ағзадан су кетеді, бұлшықет рельефі шығады. Бірақ уақыт өте келе ағза жаңа калориялық мөлшерге үйреніп, әрі қарай өзгеріс баяулайды немесе тоқтайды.

Плато әсері неге пайда болады?

• Судың жиналуы – тұзды тағам мен қатты физикалық жүктемеден кейін ағза артық сұйықтық ұстайды.
• Майларды толық алып тастау – ағзаға пайдалы майлар қажет, оларсыз метаболизм баяулайды.
• Өте қатаң диета – калорияны шектен тыс азайту ағзаның қорғаныс реакциясын қосады, нәтижесінде салмақ тоқтайды.
• Жаттығу бағдарламасының бірсарындығы – бұлшықет жаңа жүктемеге бейімделеді, әрі қарай өсу болмайды.
• Генетикалық факторлар – кей адамдар үшін белгілі бір межеден ары қарай нәтиже шығару қиындау.

Түрлері

• Классикалық және Күштік плато – генетика немесе дұрыс емес жаттығу жоспары.
• Диеталық Плато – ағзаның белгілі бір тамақтану жүйесіне бейімделуі.
• Энергетикалық Плато – бірдей физикалық жүктемелерге үйрену.
• Гормоналды Плато – жеке физиологиялық ерекшеліктер.

Бастапқыда сіз күніне 2000 калория тұтындыңыз делік. Кейін оны 1600-ге азайттыңыз. Алғашқы айларда ағза 400 калорияны ішкі қордан алып отырды. Бірақ біраз уақыттан соң ол жаңа режимге бейімделіп, ары қарай салмақ түспейді.

Прогрестің баяулауы қанша уақытқа созылады?

Әр адамда бұл кезең әртүрлі. Біреулерде екі айда, енді біреулерде бір жылдан кейін пайда болады. Ең бастысы – уақыт емес, шығу стратегиясы.

Плато әсерін қалай жеңуге болады?

• «Тербеліс» әдісі – апта ішінде калория мөлшерін өзгертіп отыру.
• «Cheat Meal» – кейде калорияны әдейі арттырып, кейін қайта азайту.
• Интервальды жаттығулар – қарқындылықты өзгерту арқылы ағзаны сергіту.
• Рационға май, белок, көмірсу және талшықты тең қосу.
• Жаттығу қарқындылығын арттыру.
• Стресті азайтып, жеткілікті ұйықтау (7–8 сағат).
• Көбірек су ішу – метаболизмді жылдамдатады.

Плато әсері – табиғи құбылыс, оны тоқырау емес, ағзаның жаңа салмаққа үйренуі деп қабылдау қажет. Бұл кезең әр адамда әртүрлі уақытқа созылады. Шығудың негізгі жолдары – тамақтануда «тербеліс» әдісі мен «cheat meal», ал спортта – интервальды жаттығулар. Ең бастысы – мотивацияны жоғалтпау. Плато әсері  – бұл соңғы нүкте емес, жаңа деңгейге шығудың баспалдағы.