Калория калькуляторы: Салмақ тастау мен бұлшықет қосудағы басты қару

Неліктен калорияны санау қажет?

Калория – тағамның энергетикалық құнын өлшейтін негізгі көрсеткіш. Ол арқылы:

• Салмақ тастау процесін жеңілдетуге;
• Бұлшықет массасын арттыруға қажетті энергияны дәл есептеуге;
• Қалыпты салмақты сақтауға мүмкіндік туады.

Зерттеулер көрсеткендей, диета ұстаудағы ең үлкен қателік – қажетті нормадан артық тұтыну. Көбінесе адам өз рационындағы нақты калорияны 20–25% төмендетіп есептейді, бұл салмақ тастауға кедергі болады.

Күндік норманы қалай анықтауға болады?

Әр адамның калория қажеттілігі жеке ерекшеліктеріне байланысты:

• бойы мен салмағы,
• жасы,
• зат алмасу деңгейі,
• күнделікті белсенділігі мен спортпен айналысу жиілігі.

Осы көрсеткіштерді ескеретін арнайы онлайн-калькуляторлар мен қосымшалар ең тиімді әдіс болып саналады. Ал орташа кестелер мен жалпы формулалар нақты нәтиже бермейді.

Салмақ тастау үшін калория нормасы

Артық салмақтан арылудың басты шарты – калория тапшылығы. Яғни ағза тұтынғаннан көп энергия жұмсауы керек. Калория тапшылығына спорттық белсенділік арқылы немесе рационды азайту арқылы қол жеткізуге болады.

Көптеген мамандар тәуліктік нормадан -500 ккал аз тұтынуды тиімді тәсіл деп санайды. Мысалы, норма 2300 ккал болса, 1800 ккал тұтыну біртіндеп салмақты азайтады. Бірақ бірден 500 ккал азайту психологиялық тұрғыдан қиын болуы мүмкін, сондықтан калорияны аптасына 100–150 ккал-ға қысқарту ұсынылады.

Бұлшықет массасын арттыру үшін калория нормасы

Бұлшықет өсіру үшін, керісінше, калория профициті қажет. Ол үшін:

• өзіңіздің базалық норманы анықтап,
• оған қосымша 10–12% артық калория қосу жеткілікті.

Мысалы, егер ер адамның нормасы 2500 ккал болса, салмақ қосу үшін 2750–2800 ккал тұтыну керек. Бұлшықет жинау кезінде бастысы – артық майды болдырмау үшін тепе-теңдік сақтау.

Белок, май, көмірсулардың үлесі

Калорияны санаумен қатар БЖУ (белок, май, углевод) теңгерімі маңызды.

Салмақ тастауда:

• 35% белок, 10–15% май, 50–55% көмірсулар,
• немесе 40% белок, 15–20% май, 40–45% көмірсулар.

Әйелдер үшін майды жалпы калорияның 15%-ынан төмен түсіруге болмайды, себебі гормондық тепе-теңдік бұзылады.

Жалпы ұсыныстар

• Калория нормасын калькулятор арқылы анықтап, кейін жеке ағза реакциясына қарай түзету қажет.
• Нәтиже – ең сенімді көрсеткіш. Егер салмақ азайса немесе бұлшықет артса – есептеулер дұрыс жасалған.
• Қарапайым тағамдар мен арнайы қосымшалар дәл есеп жүргізуге көмектеседі.