Фоам-роллер – бұл пеноматериалдан жасалған арнайы массаждық ролик. Ол бұлшықеттегі кернеуді азайтып, жаттығудан кейінгі ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Бүгінгі таңда фитнес пен спорттық жаттығуларда жиі қолданылады.
Фоам-роллердің түрлері:
- Жұмсақ, тегіс – жаңадан бастағандарға арналған;
- Қатты, рельефті – ауыр жаттығулар жасайтындарға лайық;
- Вибрациялық – электр қуатымен жұмыс істейтін заманауи түрлері.
Фоам-роллердің пайдасы
Фоам-роллерді дұрыс қолдану:
- бұлшықет пен бұлшықет қаптамасы арасындағы кернеуді азайтады;
- икемділікті жақсартады, қозғалыс ауқымын кеңейтеді;
- жаттығудан кейінгі қалпына келуді жылдамдатады;
- спорттық жарақат алу қаупін төмендетеді.
Осы себепті фоам-роллер кәсіби спортшылардан бастап фитнес әуесқойларына дейін кеңінен ұсынылады.
Қауіптері мен шектеулері
Фоам-роллерді қолданғанда аздап ауырсыну қалыпты жағдай, алайда:
- тым қатты қысым жасау бұлшықетке зиян тигізуі мүмкін;
- кеуде, мойын және бел аймағына шамадан тыс әсер етуден сақ болыңыз;
- тізе, шынтақ, тобық сияқты ұсақ буындарға массаж жасау ұсынылмайды;
- ауыр жарақат (мысалы, бұлшықет жыртылуы) кезінде дәрігердің рұқсатынсыз қолданбау қажет;
- жүкті әйелдер үшін де тек дәрігердің кеңесімен пайдалану ұсынылады.
Жаттығуларға мысалдар
Фоам-роллер көмегімен жасалатын ең тиімді жаттығулардың бірі – өздігінен массаж.
- Алдыңғы үлкен жіліншік бұлшықеті – роликті сирақтың сыртқы бөлігімен жоғары-төмен жүргізу.
- Екі басты балтыр бұлшықеті мен камбалатәрізді бұлшықетті – яғни, аяқ бұлшықеттерін тік немесе аздап бұрып уқалау.
- Алмұрттәрізді бұлшықет – жамбас аймағын роликпен уқалау арқылы белдің ауырсынуын азайту.
- "Қанаттар" (кең арқа бұлшықеттері) – арқаның бүйір бұлшықеттерін роликпен созу, осанканы түзетуге көмектеседі.
