Жұмыс салмағын қалай дұрыс есептеу керек: күш, масса және төзімділік үшін нұсқаулық

Неге жұмыс салмағын дұрыс таңдау маңызды?

• Өсу үшін – 8–12 қайталауда шаршататын салмақ қолданылады.
• Күшті арттыру үшін – ауыр салмақтармен 1–5 қайталау.
• Төзімділік үшін – жеңіл салмақ, бірақ 15+ қайталау.

Жаттығудағы ең қауіпті қателік: жұмыс салмағын дұрыс таңдамасаңыз не болады?

Көптеген жаңадан бастаушылар спорт залында бірден ауыр салмақпен жұмыс істей бастайды немесе керісінше — шамадан тыс жеңіл салмақтан ұзақ уақыт шықпай қояды. Мұндай қателік сіздің прогресіңізді тоқтатып қана қоймай, жарақатқа әкелуі мүмкін. Дұрыс таңдалған жұмыс салмағы — бұлшықет өсірудің, күшті арттырудың және төзімділікті дамытудың басты кепілі.

Жұмыс салмағын есептеудің екі әдісі

1. «Сынап көру» әдісі

• Жеңіл салмақтан бастаңыз (мысалы, бос штанга).
• 12 қайталау жасаңыз:
• Егер оңай болса – +2–5 кг қосыңыз.
• Соңғы 2–3 қайталау қиын болса – бұл сіздің 8–12 қайталауға арналған жұмыс салмағыңыз.

2. RPE әдісі (сезілетін күш шкаласы)

• 6–7 – жеңіл, салмақ қосуға болады.
• 8–9 – қиын, бірақ техника сақталады (идеалды жұмыс салмағы).
• 10 – толық шаршау, қайталау мүмкін емес.

Әр мақсатқа арналған салмақ бірдей емес. Күшті арттыру үшін бір әдіс, бұлшықет массасын көбейту үшін басқа, ал төзімділікті дамыту үшін үшінші тәсіл қолданылады. Профессионалды спортшылар RPE әдісін, периодизацияны және салмақты біртіндеп арттыру тактикасын пайдаланады. Бұл тәсілдер сіздің жаттығуларыңызды жаңа деңгейге шығарады.

Жұмыс салмағын қалай прогрессивті арттыру керек?

Линейлі прогрессия (жаңадан бастаушылар үшін)

• Әр аптада негізгі жаттығуларға (отырып тұру, жим, тарту) +2,5–5 кг қосыңыз.
• Прогресс тоқтаса – басқа әдіске өтіңіз.

Егер барлық қайталауды оңай орындасаңыз – +2,5–5 кг қосыңыз. Егер жоспар орындалмаса – салмақты 10% азайтыңыз.

Толқынды периодизация (тәжірибелі спортшылар үшін)

• Жеңіл апта: 60% 1ПМ, 12–15 қайталау.
• Орташа апта: 75% 1ПМ, 8–10 қайталау.
• Ауыр апта: 85% 1ПМ, 3–5 қайталау.

Бұл сандар жай ғана статистика емес, олар — сіздің денеңізге әсер ететін негізгі фактор. Әр диапазон бұлшықетке түрлі стимул береді: 8–12 қайталау — өсуге, 3–5 — күшке, 15+ — төзімділікке. Дұрыс таңдау арқылы сіз спорттағы мақсатыңызға әлдеқайда тез жетесіз.

Диета, ұйқы және тәртіп — маңызды факторлар, бірақ олардың бәрі жұмыс салмағы дұрыс таңдалмаған жағдайда толық нәтиже бермейді. Жаттығудағы негізгі күш сіздің бұлшықетке берген жүктемеңізде. Сол себепті салмақты дұрыс таңдау — спорттағы табыстың негізгі бөлігі.