Сүйек пен буын саулығы: дәл қазір осы 9 әдетті бастаңыз!

Төменде сүйек саулығын сақтауға көмектесетін 9 пайдалы әдетпен таныс болыңыз:

1. Көкөністерді көбірек тұтыныңыз

Көкөністер – С дәруменінің негізгі көзі. Бұл дәрумен сүйек тінін қалыптастыратын жасушалардың түзілуін ынталандырады және сүйек жасушаларын зақымданудан қорғайды. Жасыл және сары түсті көкөністердің көп мөлшерде тұтынылуы балаларда сүйек минералдануын арттырып, жастарда сүйек массасының тұрақты сақталуына ықпал етеді.

«С дәрумені сүйек жасушаларын антиоксиданттық жолмен қорғай алады», – дейді диетологтар.

2. Салмақпен жаттығу жасаңыз

Сүйекті берік етудің ең тиімді жолдарының бірі – салмақпен жаттығу. Бұл жаттығулар жаңа сүйек тінінің түзілуін ынталандырып, сүйек тығыздығын сақтап тұруға көмектеседі.

3. Ақуызды жеткілікті деңгейде қабылдаңыз

Сүйек құрамының шамамен 50%-ы ақуыздан тұрады. Ақуыз жетіспеушілігі кальций сіңірілуін тежейді және сүйектің жаңару процесін баяулатады.

Ғалымдардың айтуынша, «ақуызға бай диета сүйек пен бұлшық ет массасын арықтау кезінде сақтап қалуға көмектеседі».

4. Кальцийге бай өнімдерді күнделікті қолданыңыз

Кальций – сүйек денсаулығы үшін ең басты минерал. Күн сайын ағзаға қажетті мөлшерде кальций жеткізу сүйек құрылымын сақтауға көмектеседі.

• Ересектерге арналған тәуліктік кальций мөлшері – 1000 мг
• Жасөспірімдерге – 1300 мг

Кеңес: Кальцийді тәуліктің әртүрлі уақытында бөліп тұтыну оны жақсы сіңіруге мүмкіндік береді.

5. D дәрумені – сүйек нығаюының негізі

D дәрумені кальцийдің ағзада дұрыс сіңірілуін қамтамасыз етеді. Жетіспеушілік кезінде сүйек тығыздығы төмендеп, сыну қаупі артады.

• Табиғи көздер: күн сәулесі, майлы балық, бауыр, ірімшік
• Қосымша қабылдау қажет болғанда: күніне 2000 ХБ дейін

6. Өте төмен калориялы диетадан сақ болыңыз

1000 калориядан төмен диеталар сүйек тығыздығын төмендетуі мүмкін. Бұлшықет жоғалту және тамақтану жетіспеушілігі сүйек құрылымына кері әсер етеді. Дұрыс шешім – ақуызға, дәрумендер мен минералдарға бай теңгерімді рацион ұстану.

7. Салмағыңызды қалыпта ұстаңыз

Төмен салмақ остеопения мен остеопороз қаупін арттырады. Ал артық салмақ сүйектерге қосымша салмақ түсіріп, сыну қаупін арттыруы мүмкін.

«Сүйек саулығы үшін салмақты жиі жоғалтып-қайта жинау – ең қауіпті факторлардың бірі», – дейді медициналық зерттеулер.

8. Магний мен мырышты ескеріңіз

Магний мен мырыш – сүйек құрылымы үшін қажетті минералдар. Магний D дәруменін белсенді күйге айналдырады, ал мырыш сүйек тінінің қалпына келуіне қатысады.

• Мырыш көздері: сиыр еті, асқабақ тұқымы, шпинат, устрица, жаңғақтар

9. Омега-3 майлы қышқылдарын тұтыныңыз

Омега-3 май қышқылдары қабынуға қарсы әсер береді және сүйек тінінің бұзылу процесін баяулатады.

• Жануар тектес көздер: майлы балықтар (лосось, скумбрия)
• Өсімдік тектес көздер: чиа тұқымы, зығыр тұқымы, жаңғақтар

Сүйек пен буын саулығын сақтау – ұзақ өмір мен белсенді қимылдың кепілі. Бұл 9 қарапайым әдетті күнделікті өміріңізге енгізу арқылы сіз сүйек жүйеңізді нығайтып, остеопороз сияқты күрделі аурулардың алдын ала аласыз.