Қартаюды баяулататын тағамдар: нутрициолог кеңестері

«More and Less» қағидасы

Ұзақ ғұмыр мен сергек болудың басты ережесі – «More and Less»(көбірек және азырақ) қағидасы:

• Көбірек (More): қорғаныс әсері бар заттар – С дәрумені, Е дәрумені, ликопен, полифенолдар, пребиотиктер.
• Азырақ (Less): калориялы тағамдар, қарапайым қант, тұз және қаныққан май.

Бұл тәсіл функционалды тамақтану қағидатына негізделген. Яғни, тек пайдалы тағамдарды тұтыну жеткіліксіз, зиянды факторларды да азайту қажет. Өйткені артық қант пен май антиоксиданттардың әсерін жойып жіберуі мүмкін.

Қартаюға қарсы негізгі дәрумендер мен нутриенттер

• С дәрумені – бұрышта (әсіресе шикі күйінде) апельсинге қарағанда үш есе көп. Сондай-ақ ақжелкен, чили, киви мен цитрус жемістерінде бар.

• Ликопен – қызанақтың құрамында болады. Пісірілген кезде (соус, томат пастасы) ағзаға жақсы сіңеді.
• Е дәрумені – жасушаларды тотығудан қорғайды, С дәруменін қайта белсендіреді. Негізгі көздері: зәйтүн майы, жаңғақ, бадам, тұқымдар. Майды жарық пен ыстықтан алыс жерде сақтау керек.

• Полифенолдар – көк шай, қара шоколад, қаражидек, жүзім, анар, куркума мен қызыл пиязда бар. Қабынуға қарсы және қан тамырларын қорғаушы қасиеті бар.
• Пребиотиктер – ішек микробиотасын қоректендіреді, асқорыту жүйесін жақсартады. Мысал: цикорий, ас көк, жер алмұрты (топинамбур), сарымсақ, пияз, порей.

Тағамдарды дұрыс үйлестіру

Тек қандай тағам жейтініңіз ғана емес, оны қалай үйлестіретініңіз де маңызды:

• С және Е дәрумендері бірге қабылданғанда қуатты антиоксиданттық әсер береді.
• Қызанақтағы ликопеннің сіңуі үшін аз мөлшерде зәйтүн майы қажет.
• Ерігіш талшықтар (мысалы, цикорийде) қанттың сіңуін баяулатып, қандағы қант деңгейін реттейді.

Гарвард қоғамдық денсаулық сақтау мектебінің деректеріне сәйкес, көкөніс, жеміс-жидек, бұршақ тұқымдастар, тұтас дәнді дақылдар мен пайдалы майларға бай тағамдар қант диабеті, Альцгеймер және жүрек-қантамыр ауруларының қаупін төмендетеді.

Қарапайым ереже — тұрақтылық

Дұрыс тамақтану – қатаң диета емес. Бұл – күнделікті саналы таңдау мен тепе-теңдік сақтау. Ең бастысы тұрақтылық маңызды. Демек, дұрыс тамақ – ұзақ әрі сапалы өмір сүрудің сенімді серігі.